Quel est le point commun entre un jeune parent et un marathonien ?

 

En devenant parents et bien nous devenons tous athlète de haut niveau sans le savoir.

 

Une étude a démontré que durant la première année de bébé, les jeunes parents parcourent un peu plus de 3 km par journée, à bercer bébé pour l’endormir. 

Ce qui fait un cumul de 1 170 km, l’équivalent de 28 marathons en 1 an ! 

 

En plus de parcourir une telle distance, les parents passent en moyenne 54 minutes par cycle jour/nuit à endormir leur bébé, soit presque 14 jours la première année.

 

Et ça ne s’arrête pas là, il est aussi important de savoir que les jeunes parents dorment entre 40 minutes à 1 heure en moins par nuit, soit  50 nuits blanches sur un an. 

Le sommeil et les jeunes parents 1

J’avoue ne pas avoir été préparé, pourtant je pensais l’être et la réalité était bien différente. 

 

Elle est pleine de “ surprises ”, tout est chamboulé, le rythme, la vie, les priorités. Avec le recul je me dis que j’aurais dû me préparer comme pour mes compétitions pour les championnats de France, si j’avais su. 

 

C’est une extrême fatigue qui va s’installer petit à petit, elle va faire partie de notre quotidien, aussi bien pour le papa que pour la maman.

 

Nous avons l’impression que le temps s’articule autour de trois éléments : 

  1. le biberon avec le rôt, 
  2. les couches,
  3. et les courses.

 

Il est de plus en plus difficile de se rendormir après le fameux biberon de 3 heures du matin.

 

Les jours, les semaines , les mois, se succèdent et le manque de sommeil est de plus en plus grand. 

 

Ce qui génère des troubles du sommeil sur le long terme.

 

60% des besoins de sommeil des jeunes parents ne sont pas comblés durant la première année d’un nouveau-né si l’on s’occupe pleinement du bébé.

Il y a des solutions !

J’ai une bonne nouvelle : il est possible de compenser cette dette de sommeil durant cette période délicate.

J’explique tout dans cet article.

Sommeil de bebe

 

Dans un premier temps, sachez que le manque de sommeil peut avoir des effets sur la santé, tant sur le plan physique, qu’émotionnel.

 

Pour n’en citer que quelques uns, voici une petite liste des différents effets des troubles du sommeil :

 

  • une sensibilité au stress,
  • se mettre plus facilement en colère que d’habitude,
  • une difficulté à vivre les différentes frustrations,
  • se sentir irritable,
  • des difficultés de concentration avec quelques pertes de mémoire,
  • mal de dos,
  • rhume.

 

Il est également important de comprendre les raisons pour lesquelles les jeunes parents peuvent se sentir aussi fatigués avec un bébé. Car j’ai appris que la compréhension d’une situation permettait de résoudre jusqu’à 50% du problème.

 

Je suis sûr que vous l’avez déjà vécu :

 

Vous êtes dans un embouteillage, ça n’avance pas, on attend, on commence à perdre patience et là soudain vous allumez radio trafic et on annonce qu’il y a un accident sur la voie et que les pompiers sont en train de dégager la voie. 

 

Vous comprenez la situation et vous obtenez une explication à votre attente, ce qui change tout à votre état d’esprit.

 

La compréhension du fonctionnement du sommeil est une des premières clés pour récupérer de la dette de sommeil.

 

Donc pour commencer, il est important de comprendre que nous avons des besoins de sommeil individualisés. Il y a des petits dormeurs et des grands dormeurs et des lève-tôt et des couche-tôt. 

 

Alors imaginez les différences qu’il peut y avoir avec un nouveau né.  

 

Sommeil des bébés

Si vous souhaitez découvrir si vous êtes un lève tôt ou un couche tôt, vous trouverez un questionnaire qui vous donnera une réponse avec le cadeau vitalité.

 

 

Dans les premiers mois, le nouveau-né peut dormir entre 16h et 20h par jour. 

 

Il est totalement dépendant de ses parents pour se lever, se coucher, manger, se laver, se promener, etc… 

 

Toutes ces différentes tâches à réaliser demandent de l’énergie et des déplacements de la part des parents. Rappelez-vous l’étude Simba noud pouvond cummuler jusqu’à 3 km par jour entre les différentes allées et venues seulement pour le bercer.

 

Si vous n’aviez pas l’habitude de faire du sport, vous n’aurez plus le choix.

 

Maintenant regardons d’un peu plus près les phases et les cycles du sommeil.

 

Pour information, un adultes à besoin entre 3 et 5 cycles de sommeil qui comprends plusieurs phases comme le sommeil lent-léger, le sommeil lent profond, le sommeil paradoxal, etc.

 

Le bébé quant à lui, a un sommeil polyphasique, ce qui veut dire qu’il alterne entre un sommeil calme et un sommeil agité. 

 

Son horloge biologique interne n’est pas encore développée comme la nôtre. Elle va se mettre en place au milieu de sa première année. 

 

Le bébé dort un peu comme les navigateurs, avec des cycles de 50 minutes, alors que pour un adulte qui a rythme classique, ses cycles sont en moyenne de 90 minutes. 

 

C’est comme si, votre enfant effectuait des siestes plus ou moins courtes tout au long de la journée. 

 

Il est important de rappeler que les adultes ont un rythme biologiques cycliques (nommé aussi rythme circadien) d’une durée d’environ 24 heures, ce qui n’est pas le cas de votre enfant. 

 

Le sien est en cours de construction et commence à se mettre en place à partir de l’âge de 6 mois. 

 

Maintenant, vous pouvez comprendre que les parents et le bébé ont des rythmes différents sur 2 plans : 

  1. Pas la même durée de cycles de sommeil : bébé = 50 min versus adulte = 90 min
  2. Différents rythmes circadiens : adulte sur 24 heures versus pas encore définit pour les bébés.

Ce décalage provoque sur le long terme un manque de sommeil pour les parents. 

 

Les nuits se complètent au début toutes les 3 heures sur le premier mois avec l’alternance des biberons, puis peuvent passer à toutes les 5 heures pour le second mois (si bébé n’est pas un gros dormeur).

Sieste a 2

Avec le manque de sommeil, le sucre devient une compensation pour se maintenir éveillé. 

 

C’est normal ! Être un jeune parent, c’est comme si vous étiez un sportif de haut niveau et un travailleur à horaire atypique sans horaires fixes : heure de coucher et de lever variable suivant les jours.

 

L’horloge biologique interne est un peu secouée dans ces moments. Ceci va à l’encontre de l’une des règles fondamentales du sommeil : la RÉGULARITÉ du coucher et du lever (le plus possible).  

 

La fatigue, chez certaines personnes, procure des envies de manger tout le temps pour rester éveillée. 

 

Le repos et la sieste sont une des clés pour gagner en énergie et recharger ses batteries, surtout lorsque bébé se repose.

La sieste est comme un médicament naturel.

La sieste est comme un médicament naturel, elles se programment à des moments précis dans la journée et en fonction de l’objectif visé : 

  • récupérer physiquement, 
  • se concentrer,
  • récupérer un cycle de sommeil,
  • compenser une nuit blanche,
  • gagner en créativité,
  • etc.

Une sieste de 20 minutes est à mon avis un bon moyen pour réguler son niveau d’énergie.

 

Celle de plus de 45 minutes permet de compenser les cycles manquants.

Rappelons qu’un jeune parent dort en moyenne 5 heures par nuit.

Si vous êtes un petit dormeur, tout se passera bien. Par contre, pour les autres catégories de dormeur (moyen et grand : entre 7h30 et 9h00 de sommeil), chacun va perdre 1 ou 2 cycles de sommeil.

 

La sieste de 20 minutes est une opportunité pour favoriser la concentration et éviter de se jeter sur la nourriture. Elle est simple, facile à mettre en place.

La sieste de 20 minutes se pratique n’importe quand.

Elle se pratique n’importe quand, c’est vous qui décidez et ajustez le moment le plus opportun pour la réaliser.

Pour mettre en place des siestes en tant que jeune parents, je recommande de s’ajuster à son enfant.

Sieste

Le plus simple est de se caler sur son rythme.

Il dort, vous faites une sieste si vous en ressentez le besoin. Ces temps peuvent devenir précieux pour garder la forme et pouvoir assurer l’enchaînement des 28 marathons sur un an.

 

Voici les 5 clés pour effectuer une sieste de qualité :

  1. La première est de trouver un endroit calme et confortable pour vous. Nous sommes tous différents sur notre capacité de lâcher prise pour se reposer. Certaines personnes sont capables de réaliser des siestes n’importe où, sur n’importe quel support, un siège de voiture, dans le bu, sur le sol, sur la plage, dans l’herbe, sur un canapé, dans un lit… Il existe de nombreux endroits insolites pour recharger ses batteries le temps d’un instant. Vous apprendrez à vous connaître sur ce sujet avec l’expérience.

     

  2. La deuxième clé, c’est lorsque deux éléments se combinent : bébé dort et vous vous sentez fatigué.es. Ces deux notions réunies vont vous faire gagner du temps. Si vous êtes reposé.es, vous serez plus tolérant.es avec votre entourage. Se coucher en même temps que lui sur des moments précis.

     

  3. Le moment idéal s’est lorsque les portes du sommeil s’ouvrent. Elles débutent à partir de 11h30 et se termine vers 15h00 dans la journée et de 22h à 6h du matin pour la nuit. Ces données sont variables selon les personnes et votre profil de dormeur.se. Cependant, durant cette tranche horaire, nous sommes tous réceptifs à une baisse de la vigilance, donc c’est un moment propice pour faire une sieste et dormir.

     

  4. Si votre enfant ne dort pas, je vous invite à déléguer certaines tâches ménagères et passer le relais à une personne de confiance pour s’occuper de lui et penser à vous.

     

  5. Programmez vous un temps de sieste, 20 minutes ou plus. Au delà de 40 minutes, vous allez récupérer un cycle manquant de votre nuit. Mettez vous une alarme pour vous réveiller en fonction de votre objectif : gagner en vitalité ou augmenter votre concentration dans ce que vous faites…

Les siestes sont comme des médicaments naturels permettant à notre organisme de se recharger simplement et naturellement. 

 

Elles ont des effets bénéfiques sur notre santé et notre système immunitaire. 

 

Sachez que :

  • La sieste fait partie de la constitution chinoise. 
  • Plus de la moitié des français réalisent 2 à 3 siestes par semaine. 
  • Les siestes sont simples et faciles à mettre en place.
  • Elles font partie des routines de performance des athlètes de haut niveau, dans les entraînements voire même dans les courses et les compétitions. 

 

C’est un outil précieux à maîtriser pour devenir plus performant et en bonne forme. Être jeune parent c’est comme si vous étiez des sportifs de haut niveau mais sans entraîneurs et sans conseils.

 

Je propose des méditations guidées pour vous aider à faire la siestes. Elles sont aussi efficace pour endormir les enfants de 8 ans.

 

Cliquez ici pour découvrir le Pack siestes.

 

Je vous souhaite de très belles siestes,

 

 

Cédric

Source : Étude réalisée par la compagnie Simba