L’importance de la respiration
Et si la solution était sous votre nez, simplement dans votre corps.
Une chose que vous faites de façon très automatique.
Vous avez devinez ?
C’EST LA RESPIRATION
C’est tellement simple et naturel que l’on y prête pas attention et cela peut être difficile à ressentir.
On peut même ne pas voir l’intérêt d’y porter son attention et de faire des exercices pour l’utiliser.
C’est ce qui est arrivé à un participant d’un de mes séminaires sur le sommeil :
Jean ne comprenait pas les mouvements de la respiration.
Pour lui, c’était tellement simple, qu’il ne voyait pas l’intérêt des exercices proposés et n’avait aucune motivation pour les réaliser.
Et pourtant, lorsqu’il m’explique qu’il éprouve une grande fatigue chaque matin, qu’il a des baisses de vigilance régulièrement dans l’après-midi, je lui propose de tester quelques exercices de respiration.
À sa grande surprise il prend conscience qu’il respire à l’envers. Ce qui veut dire qu’il a une respiration thoracique au lieu d’une respiration abdominale. De plus, son diaphragme est bloqué par le stress du travail. C’est une des raisons pour laquelle
Elle est dite à l’envers par rapport aux objectifs de sommeil uniquement.
Pour information, la respiration abdominale apporte calme et sérénité.
Ce n’est pas le cas en sport, dans ce cas là l
VOUS L’AVEZ COMPRIS : IL EST FONDAMENTAL DE S’OXYGÉNER.
Les effets des exercices de respirations sont divers et multiples :
- Oxygéner le corps dans sa globalité*,
- Augmenter la vigilance et la concentration,
- Obtenir plus de calme,
- Diminuer la tension artérielle,
- Renforcer votre système immunitaire,
- Retrouver un sommeil naturel,
- Etc.
C’EST PENDANT LE JOUR QUE NOUS PRÉPARONS LA NUIT.
Lors du sommeil le cycle respiratoire diminue, et nous pouvons induire ou reproduire des phases de sommeil, des états modifiés de conscience en agissant simplement sur ces cycles respiratoires.
La respiration comprend deux phases : INSPIRE et EXPIRE, que nous pouvons influencer.
Par exemple, vous pouvez pratiquer le 3/6 :
Inspirez sur 3 secondes et expirez sur 6 secondes tout doucement par la bouche. Ou inversement.
Pour obtenir plus de calme et diminuer la tension artérielle, le temps de l’expire peut être doublé par rapport à celui de l’inspire.
Si vous inspirez 3 secondes et expirez sur 6 secondes, doucement par la bouche, vous allez solliciter le système parasympathique influant sur votre tension artérielle ce qui a pour effet de provoquer un relâchement et une baisse de la tension artérielle.
Cet exercice de respiration fait baisser votre rythme cardiaque et apporte un calme intérieur.
Je vous invite à écouter les différentes sensations du moment. Prenez votre temps, pour gagner en confiance dans ces différentes pratiques.
Les sensations sont variables d’une personne à une autre. Avec la pratique et vos expériences, vous allez affiner vos ressentis.
Pendant la journée, vous pouvez inverser la tendance en augmentant l’inspire et en diminuant l’expire.
Par exemple, 5 secondes dans l’inspire et 2 secondes à l’expire.
Vous obtenez des résultats différents de l’exemple ci-dessus. Ici vous activez le système orthosympathique qui se manifeste par une augmentation de la vigilance et du rythme cardiaque.
Il se réalise moins longtemps que le premier.
Attention, vous pouvez avoir la tête qui tourne.
Je vous invite à le pratiquer dans un endroit calme, assis ou allongé.
Commencez par 2 cycles de 10 répétitions.
Avec l’expérience, vous allongez le temps de l’exercice et vous pouvez l’accompagner d’une apnée légère et douce (rétention d’air à poumons vides) à chaque fin de cycle.
Le 5/2 est un exercice intéressant à réaliser pour se préparer à une épreuve.
Les sportifs l’utilisent souvent avant une compétition.
Même si le calme est important, il est essentiel de s’assurer d’être prêt physiquement, d’être vigilant et concentré.
Ce type de respiration stimule et oxygène toutes les cellules de votre corps et votre vigilance.
Exercices :
Voici une liste des différents exercices de respiration que j’utilise et que je partage lors de mes séminaires. (Détails des exercices en fin d’email)
- Le Basic,
- Le 3/6 (décrit plus haut dans le mail),
- Le ballon,
- La montagne,
- 4-4-8-2.
Choisissez en un dans la liste et planifiez le dans la journée.
Vous pouvez les pratiquer tout au long de la journée et avant de vous coucher pour bien préparer votre nuit.
Avant de vous coucher ce soir, vous pourrez réaliser cet exercice de respiration :
3 respirations amples et profondes sur l’inspire et relâcher tout simplement à l’expire.
Vous pouvez compter mentalement et visualiser chaque nombre évoqué ci dessous :
- Visualiser le chiffre 1 pour la première inspiration ample et profonde et relâcher tout simplement à l’expire,
- Visualiser le chiffre 2 pour la seconde inspiration ample et profonde et relâcher tout simplement à l’expire,
- Visualiser le chiffre 3 pour la dernière inspiration ample et profonde et relâcher tout simplement à l’expire.
Cet exercice va vous permettre d’amener les fréquences de votre cerveau en mode alpha, ce qui nous aide à nous calmer et favorise des sentiments de relaxation profonde.
C”est une belle préparation pour nous préparer au sommeil.
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Je vous rappel les deux mise en pratique :
- Choisir un exercice de respiration dans la liste et le planifier dans votre journée,
- Utiliser la visualisation des chiffres pour faire 3 respirations avant de vous coucher.
Je vous dis à demain pour la deuxième clé,
Cédric
*l’oxygène est un composant essentiel pour nourrir chaque cellule de notre corps
Le Basic
L’exercice de respiration “Le Basic” est idéal pour débuter les différents exercices que j’utilise très régulièrement pour me recentrer dans mes pratiques.
Il est très simple à mettre en pratique :
Compter mentalement et visualiser chaque nombre en inspirant profondément :
- Visualiser le chiffre 1 pour la première inspiration ample et profonde et relâcher tout simplement à l’expire,
- Visualiser le chiffre 2 pour la seconde inspiration ample et profonde et relâcher tout simplement à l’expire,
- Visualiser le chiffre 3 pour la dernière inspiration ample et profonde et relâcher tout simplement à l’expire.
3 respirations profondes, j’Inspire et Expire avec le même temps pour l’un et l’autre.
Prenez conscience à l’inspire de l’air qui pénètre par vos narines et entre dans vos poumons, et à l’expire du trajet de l’air sortant par le nez ou par la bouche.
Observez les effets ressentis et écrivez- les dans un carnet pour noter votre évolution et vos progrès.
Le 3/6
Inspirez sur 3 secondes et expirez sur 6 secondes tout doucement par la bouche. Ou inversement.
Pour obtenir plus de calme et diminuer la tension artérielle, le temps de l’expire peut être doublé par rapport à celui de l’inspire.
Si vous inspirez 3 secondes et expirez sur 6 secondes, doucement par la bouche, vous allez solliciter le système parasympathique influant sur votre tension artérielle ce qui a pour effet de provoquer un relâchement et une baisse de la tension artérielle.
Cet exercice de respiration fait baisser votre rythme cardiaque et apporte un calme intérieur.
Je vous invite à écouter les différentes sensations du moment. Prenez votre temps, pour gagner en confiance dans ces différentes pratiques.
Observez les effets ressentis et écrivez- les dans un carnet pour noter vos progrès.
Le Ballon
C’est le 3/6 amélioré.
5 à 10 minutes
Vous réalisez le même exercice 3 secondes en inspirant doucement par le nez et en gonflant votre ventre. Petite pause légère. Vous soufflez doucement par la bouche en rentrant légèrement votre ventre, comme si votre nombril venait se coller le long de la colonne vertébrale. Cette respiration en triangle va vous amener vers plus de calme. Je vous invite à la pratiquer allongé dans un premier temps pour sentir les déplacements de votre ventre, ces vas et viens. Poser une intention de vous relâcher de plus en plus à chaque souffle.
Observez les effets ressentis et écrivez- les dans un carnet pour noter vos progrès.
La montagne
Cette respiration est intéressante lors des phases de réveil pendant la nuit. Elle va oxygéner votre corps. Sur 5 à 10 minutes.
Sur le dos, posez vos deux mains sur le buste, une sur le ventre et la seconde sur le thorax. A l’inspire, sur 4 à 5 secondes, laissez le buste se gonfler avec l’air pénétrant dans les poumons. A l’expire, sur 6 à 8 secondes, laissez le buste se dégonfler lentement avec les deux mains en même temps. Et reprenez votre cycle respiratoire. Le mouvement des mains ressemble à une montagne qui se forme et se déforme, ou comme une vague dans l’océan.
Observez les effets ressentis et écrivez- les dans un carnet pour noter vos progrès.
Le 4-4-8-2
Le tempo est donné:
4 secondes à l’inspire
4 secondes en rétention (retenez l’air dans vos poumons)
8 secondes dans l’expire, lentement
2 secondes de pause en apnée
Et recommencez votre cycle
3 X 5 pour débuter
Observez les effets ressentis et écrivez- les dans un carnet pour noter vos progrès.